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건강 효능

다양한 효능

맛은 물론 오독독한 식감까지 갖춘 아몬드가 심장에 좋고, 글루텐 프리에 체중 관리에도 도움을 주며 장 건강에도 효과가 있다는 사실을 알고 계셨나요?

아몬드로 심장 건강을 확실하게 지키기

 

심장 건강

아몬드가 심장 건강에 유익한 식품이라는 점은 모두에게 의미가 있습니다. 특히 심혈관 질환은 유럽 국가의 주요 사망 원인 중 하나라는 점에서 더욱 그렇습니다.

아몬드는 심장 건강에 좋은 영향을 미치는 식품입니다. 아몬드에는 불포화지방이 풍부하며1, 1회분 28g당 3.5g의 리놀레산을 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지할 수 있습니다.2 식품의 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 정상 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

아몬드는 1회분 28g당 3.5g의 리놀레산이 함유되어 있습니다. 리놀레산 10g을 매일 섭취하면 유익한 효과를 얻을 수 있습니다.

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심장 건강을 위한 생활 수칙

아몬드로 장 건강 챙기기

 

장 건강인간의 소화 기관(GI)은 면역계의 관문으로서 약 80%의 면역력이 이 곳에서 시작됩니다.3 이 곳은 또한 프리바이오틱스가 큰 역할을 하는 곳이기도 합니다. 아몬드가 소화 기관에 유익한 프리바이오틱스의 역할을 한다는 가설을 제시한 시험관 연구도 있지만 아직 입증된 것은 아닙니다.4 아몬드를 여러 형태로 섭취했을 때 장내 미생물에 미치는 영향을 살펴본 연구도 있습니다.5 아몬드의 프리바이오틱스 효과를 판단하기 위해서는 아직 더 많은 연구와 임상 실험이 필요하지만, 아몬드를 식단에 포함해야 하는 또 하나의 이유는 여전히 존재합니다. 아몬드 한 줌에는 소화 기관 건강에 크게 기여할 수 있는 식이섬유 4g이 함유되어 있다는 점도 빠질 수 없습니다.

안심하고 먹을 수 있는 글루텐 프리 아몬드

 

글루텐 프리

천연 통 아몬드는 활용법이 다양하고 언제라도 즐길 수 있는 글루텐 프리 식품입니다. 따라서 셀리악병을 앓거나 글루텐에 민감한 사람들에게 아몬드는 안심하고 맛있게 먹을 수 있는 확실한 식재료입니다. 간식 거리로 각광받는 천연 통아몬드부터 샐러드, 반찬, 디저트, 채소 등에 아삭한 식감과 씹는 맛을 더하는 슬라이스(slice), 다이스(dice), 슬리버(sliver)의 형태의 아몬드와 바르거나 스무디의 농도를 조절하는 아몬드 버터에 이르기까지, 글루텐 프리 식품인 아몬드의 활용법은 무궁무진합니다.
빵, 비스킷 등 베이킹에 천연 글루텐 프리 식품인 아몬드 가루를 사용하면 달콤하거나 짭짤한 레시피에 은은한 풍미를 더할 수 있습니다. 아몬드 가루는 가장 영양가가 높은 가루 식품으로 꼽힙니다.

레시피 섹션에서 더 많은 글루텐 프리 요리 레시피를 찾아보실 수 있습니다.

레시피 보기

현명한 체중 관리를 위한 안성맞춤 재료 아몬드

 

체중 관리

하루 아몬드 한 줌만으로도 체중 관리에 큰 도움이 됩니다. 아몬드는 특유의 가볍고 부드러운 맛과 기분 좋은 오도독한 식감을 지니고 있을 뿐만 아니라 많은 연구 결과를 통해 체중 관리 효과까지 입증되었습니다.

  • 2015년 유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)에 게재된 한 연구에 따르면 오전에 간식으로 아무 것도 섭취하지 않은 피험자 집단에 비해 아몬드 42g을 섭취한 피험자 집단에서 식욕 조절 효과를 보이며 점심과 저녁 식사에서 칼로리 섭취가 줄어든 것으로 나타났습니다. 이는 오전에 간식을 먹지 않는 것보다는 아몬드 간식 섭취가 공복감 억제에 도움이 될 수 있다는 것을 의미합니다.6
  • 2013년 미국 퍼듀대학교의 한 연구에서는 영양이 풍부한 아몬드를 간식으로 섭취해도 체중에 영향이 없는 것을 밝혀냈습니다. 연구에 따르면 4주 동안 매일 아몬드 43g을 섭취한 그룹의 칼로리 섭취량과 체중은 아몬드를 섭취하지 않은 그룹과 비슷하게 유지되었습니다.7
  • 미 농무부(USDA) 연구진이 수행한 2016년 연구에서 기존 영양 성분표에 제시된 예상 칼로리와 비교했을 때, 볶지 않은 통아몬드의 경우 체내 흡수 칼로리가 25% 낮았고, 볶은 통아몬드는 19% 낮았으며, 볶아서 잘게 썬 아몬드는 17%가 낮은 것으로 나타났습니다. 아몬드 버터의 경우에는 흡수된 칼로리 양이 영양 성분표와 다르지 않았습니다. 연구진은 아몬드에 아무 변화를 주지 않고 전통적인 방법으로 아몬드를 소화하여 실제 체내에 흡수된 칼로리 수치를 측정하는 방법을 사용하였습니다.8
  • 아몬드는 4g의 식이섬유와 ‘양질의’ 단일 불포화지방 및 6g의 식물성 단백질을 제공하여 에너지와 포만감을 제공합니다.
  • 아몬드는 여러 인기 체중 감량 식단에 단골로 오르는 식재료입니다. 아몬드에는 에너지원인 식물성 단백질, 식이섬유 및 몸에 좋은 단일 불포화지방이 함유되어 있어 간식으로 좋습니다.9

당뇨병 환자를 위한 식단으로 이상적인 간식

당뇨
유럽의 경우, 당뇨병 및 당뇨 전단계 인구가 거의 1억명에 달합니다. 아몬드는 당지수(GI: Glycemic Index)가 낮고 단백질(6g/28g), 식이섬유(4g/28g) 그리고 몸에 좋은 단일 불포화 지방(9g MUFAs/28g)을 함유하고 있습니다. 또한, 비타민 E(7.2mg/28g), 마그네슘(76mg/28g), 칼륨(205mg/28g)과 같은 필수 비타민과 무기질 등을 함유해 영양가가 높고, 다양한 형태로 활용할 수 있어 내당능장애(Impaired Glucose Tolerance) 또는 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 간식거리입니다. 점점 더 많은 연구에서 아몬드가 제2형 당뇨병 및 당뇨병 전단계 환자의 식이요법에서 긍정적인 역할을 할 수 있다고 나타났습니다.

1. 리놀레산 10g을 매일 섭취하면 유익한 효과를 얻을 수 있습니다. 아몬드는 1회분 28g당 3.5g의 리놀레산이 함유되어 있습니다.

 

2. Nutrition claims are based on 100 g, as per regulation (EC) No. 1924/2006.

 

3. A.K. Abbas, A.H.H. Lichtman, S. Pillai, Cellular and Molecular Immunology E-Book, Elsevier Health Sciences, 2017.

 

4. In a study conducted at the Institute of Food Research, Norwich, UK, researchers used a model gut to digest almonds and examined the prebiotic effects of two types of almonds compared to a recognised prebiotic. Read more about the study: https://aem.asm.org/content/74/14/4264.full?view=long&pmid=18502914 (https://aem.asm.org/content/74/14/4264.full?view=long&pmid=18502914). Mandalari G, Nueno-Palop C, Bisignano G, Wickham MSJ, Narbad A. 2008. Potential Prebiotic Properties of Almond (Amygdalus communis L.) Seeds. Applied and Environmental Microbiology. 74(14):4264–4270.

 

5. Holscher HD, Taylor AM, Swanson KS, Novotny JA and Baer DJ. 2018. Almond consumption and processing affects the composition of the gastrointestinal microbiota of healthy adult men and women: A randomized controlled trial. Nutrients. 10(2), 126; doi:10.3390/nu10020126. http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm

 

6. Hull, S., R. Re, L. Chambers, A. Echaniz, M.S.J. Wickham. 2015. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur. J. Nutr. 54:803–810.

 

7. Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr N; 67(11): 1205–1214.

 

8. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food Processing and Structure Impact the Metabolizable Energy of Almonds. Food & Function. 2016, 7 (10): 4231–4238.

 

9. Nutrition claims are based on 100 g, as per regulation (EC) No. 1924/2006.