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수년 간의 연구로 밝힌 아몬드의 심장 건강 효능

심장질환은 전 세계에서 가장 빈번한 사망원인 중 하나로, 심장질환으로 인한 사망률은 해가 갈수록 높아지고 있습니다. 심장마비와 뇌졸중의 최소 80%는 예방 가능한 것으로 추정되며, 심혈관 질환의 위험 요인 중 과반수는 건강한 식단과 생활 습관 개선1 으로 예방할 수 있습니다.

식생활은 심혈관 질환의 위험을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 캘리포니아 아몬드 협회가 20년 넘게 지원한 연구에 의하면 아몬드는 심장 건강과 정상 콜레스테롤 수치를 유지하는 것에 유익하다는 사실이 입증되었습니다. 미국 식품의약청(Food and Drug Administration, FDA)에 따르면, 과학적으로 입증된 것은 아니지만, 포화지방과 콜레스테롤이 적은 식단으로 견과류 1.5oz(42.52g)를 포함해 섭취하면 심장질환 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

영양학 연구는 오랫동안 캘리포니아 아몬드 협회를 구성하는 기반으로서 협회는 꾸준히 공중의 건강 문제 해결과 건강한 생활 습관 장려를 위한 아몬드의 역할 연구에 매진하고 있습니다.

가슴을 뛰게 하는 여정

1995년 캘리포니아 아몬드 협회는 심장 건강에 주안점을 둔 영양학 연구 활동을 시작했습니다. 오늘날 협회는 아몬드에 대한 더욱 폭넓은 지식을 얻고자 더 많은 혁신적인 연구활동의 재정적인 부분을 지원하고 있습니다. 실상 연구 지원의 보다 중요한 목적은 사람들이 먹거리를 선택할 때 참고할 수 있도록 탄탄한 증거를 제시함으로써 궁극적으로 건강한 심장 상태를 유지하고 건강한 삶(wellness)까지 누릴 수 있도록 하기 위해서입니다.

아몬드여야 하는 이유

지방과 관련된 반가운 뉴스를 알려드립니다. 미국 식생활 지침에서는 우리가 섭취하는 지방의 반 이상을 불포화지방으로 섭취하도록 권장하는데요, 바로 아몬드 한 줌(28g)에는 불포화지방(건강한 지방)이 13g이 함유되어 있는 반면 포화지방은 1g만이 함유되어 있습니다. 

뿐만 아니라 2016년에는 아몬드와 심장 건강의 상관관계에 대한 연구 범위를 체계적으로 검토하고 메타 분석을 실시했습니다. 837명의 참가자를 대상으로 18건의 임상시험을 실시한 결과 아몬드를 섭취하면 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방은 유의미하게 감소한 반면 좋은 HDL 콜레스테롤2은 변화가 없음이 밝혀졌습니다. 총 콜레스테롤에 아몬드가 미치는 영향은 아몬드의 섭취량에 따라 달라집니다. 즉, 아몬드를 많이 먹을수록 (일 45g/최대 1.5oz) 총 콜레스테롤 감소폭도 더 크다는 뜻입니다. 연구결과는 혈중지질 수치를 정상 수준으로 유지하고 이를 통해 심장질환 위험을 낮추기 위한 건강한 식생활의 일부로 아몬드 섭취를 장려해야 한다는 것이 연구 결과가 시사하는 바입니다. 자세한 내용은 여기를 클릭하세요.

아몬드 연구의 새로운 지평

아몬드의 심장 건강 효능에 대한 최초의 연구는 1992년 시작됐습니다. 캘리포니아 아몬드 협회는 아몬드의 심혈관 효능 연구를 지속적으로 지원해 왔습니다. 이 분야에 대한 오랜 연구 결과는 아몬드에 포함된 지방 함량에도 불구하고 아몬드가 심장 건강에 기여한다는 것을 보여줄 것입니다. 오늘날 캘리포니아 아몬드 협회는 혁신적인 심장 건강 분야까지 연구 지원을 확대하고 있으며, 최근에는 심혈관 건강과 정신적 스트레스에 대한 심장의 회복력에 대한 연구가 실시됐습니다.

영국의 킹스칼리지 런던대학교는 다변수 연구의 일환으로 최근 영국 참가자들을 대상으로 여러 가지 심장 건강 위험 요인을 연구하는 “아몬드 간식의 식단 개입 임상시험 (Almonds Trial Targeting Dietary Intervention with Snacks, ATTIS)” 연구3를 실시했습니다. 6주 동안 진행된 무작위, 대조군, 병행군 임상시험에는 심혈관 질환 위험이 평균보다 높은 30세부터 70세 사이의 성인 107명이 참가해 일일 에너지 섭취량의 20%에 해당하는 칼로리를 아몬드나 대조군 간식으로 섭취했습니다. 참가자들의 혈관확장반응을 측정한 결과 아몬드 섭취군은 대조군에 비해 내피세포 기능이 향상된 것으로 나타났습니다. 혈관확장반응(Flow-Mediated Dilation, FMD)은 동맥경화증 발병이나 진행을 가리키는 주요 지표입니다. 아몬드 섭취군은 다른 간식을 먹은 대조군에 비해 혈관확장반응이 4.1%나 개선됐습니다. 그러나 이는 단기 연구이므로 장기 효과에 대해서는 추가적인 연구가 진행되어야 합니다.

심혈관 건강의 주요 지표인 혈관확장반응이 개선되면 혈류 증가 시 동맥이 보다 쉽게 확장할 수 있다는 점에서, 연구에서 관찰된 아몬드 섭취가 혈관확장반응에 미치는 영향은 새로운 발견이었습니다. 또한 내피세포 기능이 취약하면 동맥경화증이 발병하거나 악화될 가능성이 높은 것으로 간주됩니다. LDL 콜레스테롤 수치는 대조군과 비교해 아몬드 섭취군에서 감소 양상을 보였습니다 (평균차 -0.25mmol). 지방간을 포함한 다른 수치들(중성지방, HDL 콜레스테롤, 포도당, 인슐린)은 두 그룹 사이에 차이가 없었습니다. 아몬드 섭취군은 대조군에 비해 내피 의존성 혈관확장반응이 증가했습니다 (평균차 4.1% 단위). 혈장 LDL 콜레스테롤 농도는 아몬드 그룹이 대조군보다 감소했습니다 (평균차 -0.25mmol/L). 본 연구에 대한 자세한 내용은 Almond Living Magazine에서 확인할 수 있습니다.

사람들은 일상적으로 스트레스를 받습니다. 그중 정신적 스트레스는 심혈관 질환 위험을 높이는 심리 사회적 요인 중 하나입니다. 심박변이도(Heart Rate Variability, HRV)는 심장 박동 주기 사이의 변이를 측정한 수치로서 심혈관계의 스트레스 반응 양상을 나타내는 중요한 지표입니다. 신체활동이나 식습관 등 생활습관을 구성하는 요소들도 심박변이도에 영향을 미칠 수 있는 것으로 보입니다. 심박변이도가 높을수록 주변 환경이나 심리적 난관에 대한 심장의 적응력이 높은 반면, 심박변이도가 낮으면 그만큼 심혈관 질환이나 심장 돌연사 가능성이 커집니다.

아몬드와 심박변이도의 상관관계를 연구에서 105명의 참가자들에게 임상 시험 목적으로 연출된 정신적 스트레스를 겪게 한 후 심박변이도의 변화를 관찰한 결과, 일반적인 간식 대신 아몬드 간식을 6주 동안 섭취한 참가자들의 심박변이도가 개선된 것으로 나타났습니다. 이 연구는 “아몬드 간식의 식단 개입 임상시험 (Almonds Trial Targeting Dietary Intervention with Snacks, ATTIS)” 2의 2차 연구로서 연구원들은 참가자들의 실시간 심장박동을 5분 동안 누워있는 휴식 상태와 급격한 스트레스 상태로 구분해 측정했습니다. 급격한 정신적 스트레스 상황에서 아몬드 섭취군은 심장 박동 대 박동의 간격 (심박변이도 수치)을 가리키는 고주파 대역이 통계적으로 유의미한 변화를 보여 대조군에 비해 스트레스 상황에서의 심장 박동 조절 능력이 더 우수한 것으로 나타났습니다. 연구 결과는 아몬드를 일반적인 간식 대신 섭취하면 정신적 스트레스를 받았을 때 심박변이도가 감소해 결과적으로 심장기능이 향상될 수 있음을 보여줍니다. 따라서 아몬드와 같은 나무 견과류를 섭취하면 심장 박동 조절 능력이 개선돼 정신적 스트레스에 대한 심혈관계의 회복력을 높여줄 수 있다는 것이 연구결과입니다. 자세한 내용은 여기를 클릭하세요.

 

심장 건강 연구의 역사

  • 1992년: 아몬드가 심장 건강에 미치는 영향을 다룬 최초의 연구가 발표됐습니다. 캘리포니아 아몬드 협회가 재정적으로 지원한 연구는 아니지만, LDL 콜레스테롤에 대한 아몬드의 영향을 연구한 결과입니다. 
  • 1990년대: 지방 함량이 높은 음식을 섭취하면 체중이 증가한다는 것은 소비자들이 흔하게 지니고 있는 생각입니다. 이에 대해 식단에 건강한 지방을 포함하면 어떤 효과가 있는지를 명확히 밝히기 위해 캘리포니아 아몬드 협회는 “좋은” 지방, 즉 불포화 지방을 아몬드 한 줌(불포화 지방 13g, 포화지방은 단 1g)을 통해 섭취하면 어떠한 건강상 효능이 있는지 파악하기 위한 연구를 지원하기 시작했습니다. 아보카도, 올리브오일과  아몬드의 건강상 효능에 대한 연구는 포화지방을 단일 불포화 지방과 같은 불포화 지방으로 대체하는 선택에 대한 일반인의 인식을 바꾸고 지방의 종류마다 건강에 미치는 영향이 다르다는 점을 밝히는 데 도움이 됐습니다. 
  • 1998년: The first Almond Board of California funded study was published: “Nuts and plasma lipids: An almond diet lowers LDL-cholesterol while preserving HDL-cholesterol”
  • 2002년: 캘리포니아 아몬드 협회가 재정 지원한 첫 연구 결과가 발표됐습니다. “견과류와 혈장 지질: 아몬드를 섭취하면 LDL 콜레스테롤은 감소하는 반면 HDL 콜레스테롤은 정상 수준으로 유지할 수 있습니다.”
  • 2003년: 국제 나무 견과류 위원회 (International Tree Nut Council)는 미 식품의약청에 견과류가 심장 질환 위험을 낮추는 효과가 있음을 인정해 줄 것을 요청했고, 2003년 미 식품의약청이 나무 견과류의 심장 건강 효능을 공식적으로 인정했습니다.
  • 아직 과학적으로 입증된 것은 아니지만 포화지방과 콜레스테롤이 적은 식단에 견과류 1.5oz를 포함해 섭취하면 심장질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

최근 20여 년간의 연구를 통해 캘리포니아 아몬드 협회는 주목할 만한 성과를 거두었지만 현 상황에 안주하지 않습니다. 캘리포니아 아몬드 협회는 지금도 아몬드와 심장 건강의 상관관계에 대해 더 많은 연구를 지원하고 있습니다. 궁금하신가요? 아몬드 연구에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다.

 

강력한 영양소로 구성된 영양만점 아몬드

아몬드는 혈당지수가 낮을 뿐만 아니라 한 줌(1oz/28.34g)만 먹어도 건강, 특히 심장 건강에 좋은 스마트한 영양 간식입니다. 다음은 아몬드 한 줌에 함유된 영양소입니다.

  • 식물성 단백질 6g
  • 포만감을 주는 식이섬유4g
  • 불포화지방 13g (포화지방 1g)
  • 주요 비타민과 미네랄 - 비타민 E (하루 섭취량의 50%), 마그네슘 (하루 섭취량의 20%), 포타슘 (하루 섭취량의 4%)

 

아몬드 레시피

식습관 개선은 심혈관 질환 위험을 낮추는 첫걸음이자 가장 효과적인 방법입니다. 아몬드 간식은 심장 건강을 지켜주고 정상 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 다음은 식생활에 아몬드를 접목할 수 있는 간단한 레시피들입니다.

아몬드 레시피
지중해식 구운 아몬드

아몬드 레시피
아몬드 오트밀

여러분이 가장 좋아하는 새로운 간편식이 될 거라 장담합니다! 몇시간이고 여러분을 힘나게 해주는 따뜻한 아몬드 오트밀 한 그릇으로 하루를 힘차게 보내보세요!

아몬드 레시피
아몬드 견과류 씨앗 버무림

1 What is CVD? World Heart Federation.(CVD란? 세계 심장 연맹) https://world-heart-federation.org/ what-is-cvd/. Accessed Web. 24 July 2021.

2 Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. (아몬드 섭취가 공복 혈중 지질 수준에 미치는 영향: 무작위 대조 실험의 체계적인 검토 및 메타 분석.) Journal of Nutritional Science. 2016; 5(e34):1-1.

3 Dikariyanto V, Berry SEE, Hall WL, et al. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. (6주 동안 통 아몬드를 간식으로 먹는 것은 건강한 성인의 정신적 스트레스 동안 심박수 변화를 증가시킨다: 무작위 대조 실험.) The American Journal of Clinical Nutrition 2020;111(6): 1178–1189.

4 Dikariyanto V, Smith L, Chowienczyk PJ, Berry SEE, Hall WL. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. (6주 동안 통 아몬드를 간식으로 먹는 것은 건강한 성인의 정신적 스트레스 동안 심박수 변화를 증가시킨다: 무작위 대조 실험.) Nutrients. 2020;12(6):1828. doi: 10.3390/nu12061828.